Cum se tine o dieta personalizata

Niciun comentariu.

In ultima vreme, specialistii in materie de nutritie au ajuns la concluzia ca, cea mai buna cale de a avea o sanatate buna este aceea a unui regim moderat, variat si echilibrat. Daca veti tine cont de acest principiu, veti putea usor sa va personalizati meniul pentru a slabi si a va mentine greutatea ideala.

Necesarul de calorii
Este usor sa va evaluati necesarul de calorii pentru a ajunge la greutatea dorita sau pentru a va mentine in limitele acesteia.

A. Pentru femei
Dupa felul activitatii fizice pe care o are fiecare femeie in parte, va puteti incadra in una din urmatoarele categorii si veti putea sa va calculati astfel necesarul zilnic de calorii:

a. pentru femeia sedentara - cea care nu are niciun fel de activitate fizica - se inmulteste greutatea la care se doreste a se ajunge sau greutatea pe care dorim s-o mentinem cu 26.
Ex. Daca femeia sedentara doreste sa slabeasca si sa ajunga la 60 de kilograme sau daca deja are 60 de kilograme si doreste sa si le mentina, necesarul de calorii zilnice se calculeaza astfel:
60 x 26 = 1530 de calorii
Deci, 1530 este necesarul zilnic de calorii ce trebuie consumat de catre o femeie sedentara pentru a atinge greutatea dorita sau pentru a si-o mentine.

b. pentru femeia activa - cea care are o ora de activitate fizica intensa pe zi, necesarul de calorii se calculeaza inmultind greutatea la care doreste sa ajunga slabind sau greutatea pe care doreste sa si-o mentina cu numarul 30.
Ex. Daca greutatea femeii active este 60 de kilogram, necesarul de calorii zilnice se calculeaza astfel:
60 x 30 = 1800
Deci, 1800 este necesarul zilnic de calorii pentru femeia activa pentru a atinge greutatea de 60 de kilograme sau pentru a si-o mentine.

c. pentru femeia superactiva - cea care are o activitate fizica ce depaseste cu mult o ora pe zi, necesarul de calorii se calculeaza inmultind greutatea dorita cu numarul 35.
Ex. Daca greutatea dorita este 60, necesarul de calorii zilnice se calculeaza astfel:
60 x 35 = 2100 calorii
Deci, 2100 calorii este numarul zilnic de calorii pe care il vom consuma.

B. Pentru barbati
Iata metoda de calcul, dupa cum urmeaza:

- pentru barbatul sedentar (cel care nu are activitate fizica), se inmulteste greutatea dorita cu 30.
Ex. Daca greutatea dorita este 80 de kilograme (pe care dorim s-o obtinem slabim sau pe care dorim s-o mentinem), numarul de calorii zilnice se calculeaza astfel:
80 x 30 = 2400 de calorii
Deci, 2400 este numarul maxim de calorii pe care il vom consuma zilnic.

- pentru barbatul activ (cel care are cel putin o ora pe zi activitate fizica intensa), obtinerea numarului de calorii se realizeaza inmultind numarul de kilograme dorite cu numarul 35.
Ex. Daca greutatea dorita este 80, vom avea:
80 x 35 = 2800 calorii.
Deci, 2800 calorii este numarul maxim ce trebuie consumat zilnic pentru a ajunge la greutatea dorita de 80 de kilograme sau pentru a o mentine.

- pentru barbatul superactiv (cel care presteaza o activitate fizica intensa cu o dura mult mai mare de o ora pe zi), numarul de calorii se calculeaza inmultind greutatea la care dorim sa ajungem sau pe care dorim s-o mentinem cu numarul 40.
Ex: Daca greutatea dorita este 80, vom calcula astfel:
80 x 40 = 3200 calorii
Deci, 3200 este numar de calorii ce trebuie consumat zilnic pentru a atinge greutatea dorita sau pentru a o mentine.

Un lucru foarte important la aceasta dieta este incadrarea corecta in functie de activitatea fizica zilnica. Daca greutatea dumneavoastra creste, in ciuda faptului ca respectati zilnic numarul de calorii, aceasta se datoreaza faptului ca supraestimati nivelul dumneavoastra de activitate fizica sau ca supraestimati portiile de mancare pe care le consumati. Daca pierdeti in greutate intr-un mod mult prea rapud, atunci dimpotriva, fie subestimati nivelul de activitate fizica, fie supraestimati cantitatea de calorii din portiile de mancare pe care le consumati.

Necesarul de proteine in dieta
Proteinele sunt baza sau suportul daca vreti in controlul foamei. Astfel ca, ele trebuiesc consumate, dupa sensibilitatea fiecaruia dintre noi, la fiecare 4 sau 5 ore, pentru a asigura satietatea, deci pentru a reduce senzatia de foame.
Pentru a va calcula nevoia minima zilnica de proteine, inmultiti greutatea dorita, in kilograme cu 0,8 si rezultatul obtinut se exprima in grame.
Ex: daca greutatea dorita este de 60 de kilograme, cantitatea zilnica minima de proteine pentru o sanatate buna este: 60 x 0,8 = 48 grame.
Daca faceti exercitii pentru musculatura, puteti consuma mai multe proteine (de preferinta slabe), sa zicem pana la 1,5 g de proteine pe kilogram/corp ideal (ceea ce dubleaza aproape nevoia unei persoane normale).

Necesarul de glucide in dieta
Glucidele sau hidratii de carbon sunt necesare pentru sanatate si trebuiesa furnizeze in jur de 30% din caloriile totale. Totusi, evitati zaharurile rafinate, consumati fibrele alimentare si daca sunteti sensibili si aveti tot timpul senzatia de foame, consumati glucide in acelasi timp cu o sursa de proteine.
Pentru a calcula nevoia de glucide, numarul de calorii necesar zilnic pentru a ajunge la greutatea dorita sau pentru a o mentine se imparte la 8.
Ex: pentru o femeie activa care doreste sa slabeasca si sa ajunga la 60 de kilograme, necesarul de calorii este de 60 x 30 = 1800 calorii, necesarul de glucide = 1800 calorii / 8 = 225 grame glucide zilnic.

Necesarul de grasimi in dieta
Organismul uman are nevoie de o anumita cantitate de grasimi bune. O persoana sanatoasa poate include in numarul total de calorii pe care le consuma zilnic 30 % grasimi. Calitatea grasimilor este importanta: trebuie consumate putine grasimi saturate si suficiente grasimi polisaturate de origine vegetala sau nehidrogenate.
Acizii grasi esentiali de tip omega-3 si omega-6 sunt privilegiati.
Daca suferiti de o boala cardiovasculara, este indicat sa consumati doar 20% sau chiar 10% din necesarul zilnic de grasimi.
Pentru a calcula necesarul zilnic de grasimi (30% din caloriile ingerate), impartiti numarul de calorii necesare pentru mentinerea greutatii sau pentru slabire, la 30.
Ex: pentru un barbat activ de 80 de kilograme, nevoia zilnica de calorii este de 80 x 35 = 2800 calorii. Grasimile necesare sunt de 2800/30 = 93 grame zilnic.

Daca consideram necesarul zilnic de grasime in lingurite, impartim numarul de calorii zilnice la 150.
Ex: barbat activ = 80 x 35 = 2800 calorii, impartim 2800/150 = 18,5 unitati, adica lingurite de grasimi.


DIETA FUNCTIONALA

Sunt cateva elemente pe care trebuie sa le retineti:
- in primul rand nu trebuie sa amestecati proteinele cu glucidele (carnea cu fructele, spus la modul grosier - de retinut ca si rosiile intra la categoria fructe).
- in al doilea rand nu se consuma carne grasa, carne de porc, carne de oaie;
- in al treilea rand, lactatele trebuie sa fie destul de slabe (iaurtul trebuie sa aiba pana in 1,5 % grasime, branza sa aiba sub 6 % grasime);
- in al patrulea rand, se consuma cate 2 lingurite de ulei in fiecare zi, pentru a ajuta tranzitul intestinal;
- in al cincilea rand se consuma lichide in mod generos, minim 2 l/zi;
- nu se consuma lapte dulce deloc;
- nu consumam sucuri cu adaos de zahar, doar sucuri light;
- nu prajim nimic;

Aceasta cura de slabire presupune sa va pregatiti mental foarte bine. Trebuie sa va achizitionati un cantar pentru a va masura greutate si de asemenea, aveti nevoie si de un cantar digital de bucatarie. Apoi, este bine sa incepeti reigmul lunea, pentru ca favorizeaza motivatia si este mai usor de facut cumparaturile in weekend pentru saptamana in curs.

Si acum ce presupune acest regim de slabire:

- in primul rand, presupune variatii saptamanale ale meniului, din acest motiv spuneam ca este bine sa-l incepem lunea, dupa o repriza de cumparaturi din weekend.
- in al doilea rand, nu trebuie sa ne infometam si sa reducem cantitatile de mancare in speranta ca vom slabi mai repede. N-o sa slabim mai repede, ba dimpotriva.

Si acum regimul propriu-zis:

Saptamana 1
- lapte batut, branzeturi, legume crude - in cantitati nelimitate
- un mar golden/zi
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi

Saptamana 2
- la micul dejun, un ou si lactate (branzeturi, iaurt, lapte batut, chefir), legume crude
- iaurt, lapte batut, branzeturi, legume crude - in cantitati nelimitate
- 150 de carne la pranz
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi
- in 3 din serile saptamanii se mananca ca la pranz (adica 150 g de carne, legume crude, lactate)
- in 4 seri se mananca ca la micul dejun (adica ou)

Saptamana 3
- la micul dejun un ou, 100 g de branza, un iaurt mic
- dupa circa 4 ore de la micul dejun se consuma carne nelimitat (fiarta, fripta).
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi

Saptamana 4
- supa de varza
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi
In aceasta saptamana se adauga in fiecare zi, pe langa supa de varza, un aliment, dar unul singur sa fie. Fie carne, fie un fel de fructe (va alegeti un singur fel de fructe), fie orez fiert, fie cartofi fierti sau copti, fie legume crude. Carnea se alege in cel mult doua zile din saptamana (de preferat zilele din weekend).

Saptamana 5
- la micul dejun, un ou si lactate (branzeturi, iaurt, lapte batut, chefir), legume crude
- iaurt, lapte batut, branzeturi, legume crude - in cantitati nelimitate
- 150 de carne la pranz + o portie de legume gatite
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi
- in 3 din serile saptamanii se mananca ca la pranz
- in 4 seri se mananca ca la micul dejun (adica ou)

Saptamana 6
- 200 g fulgi de ovaz fara zahar, sau orice alt fel de cereale fara zahar
- 1 litru iaurt
- 2 lingurite de ulei
- 2 litri de lichid minim/zi

Acum trebuie sa mai stiti cate ceva despre acest regim de slabire:

- in afara saptamanii in care se consuma supa de varza, este interzis orezul in alimentatie;
- legumele care pot fi consumate exclud: morcovul, fasolea uscata, maslinele, lintea
- fructele care pot fi consumate exclud: strugurii, bananele, avocado, fructe uscate, afumate, etc.
- sunt excluse alunele, migdale, etc.

Cele mai importante precizari privind regimul de slabire:

- trebuie sa va cantariti la inceputul curei de slabire (este foarte bine sa va cantariti la aceeasi ora din zi) si s-o faceti in continuare saptamanal, tinand o evidenta scrisa cu evolutia dumneavoastra in greutate.
- este indicat sa nu va cantariti decat o data pe saptamana, altfel o sa va scada moralul;

La finalul celor sase saptamani, puteti continua cu un nou ciclu, repetand regimul de slabire asa cum este prezentat mai sus sau puteti sa-l adaptati organismului dumneavoastra si modului dumneavoastra de evolutie in greutate, conform evidentei pe care o aveti.

Nu este un regim de slabire simplu. Dimpotriva, este o dieta complicata, insa rezultatele sunt foarte bune si daca aveti rabdarea sa-l duceti la bun sfarsit o sa observati ca va adaptati organismul la un nou stil de viata.

Sursa

loading...